گیاهان منابع فوق‌العاده‌ای از پروتئین به شمار می‌روند و حاوی ریزمغذی‌های بسیاری مانند ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. این منابع فیبر بسیاری دارند و اسید چرب بد در آن‌ها کمتر دیده می‌شود.
برای عضله سازی بدن به رژیم غذایی گیاهی نیاز دارید. حتی اگر گوشت هم مصرف می‌کنید، اطلاع از منابع گیاهی پروتئینه خالی از لطف نیست.
۱. سبزی آب تره یا شاهی آبی
سبزی آب تره یا شاهی آبی که در خانواده کلم یا کروسیفر قرار دارد، غنی از ویتامین کا، ویتامین‌های گروه ب، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین آ و ویتامین ث است.بهتر است این سبزی را به صورت خام در سالاد، اسموتی و ساندویچ مصرف کنید. اگر آن را آب پز کنید، بسیاری از مواد مغذی را از بین برده‌اید.
یک پیمانه (۳۴ گرم) = ۰.۸ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم= ۲.۳ گرم پروتئین
۲. جوانه یونجه
این ماده غذایی کالری کمی دارد و حاوی مقدار زیادی فولات، ویتامین‌های گروه ب، آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و ویتامین کا و ث است. علاوه بر آن جوانه یونجه با التهابات، علائم یائسگی و پوکی استخوان مبارزه می‌کند.
جوانه یونجه را می‌توانید در خانه تهیه کنید و آن را به سالاد، ساندویچ و حتی پاستا بیفزایید.
یک پیمانه (۳۳ گرم) = ۱.۳ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم= ۴ گرم پروتئین
۳. اسفناج
این سبزی نه تنها حاوی همه اسید آمینه‌های ضروری بدن است، بلکه یک پیمانه اسفناج تقریباً دو برابر دز مصرفی ویتامین کا را نیز وارد بدن می‌کند. این سبزی فولات، منگنز، منیزیم، آهن، پتاسیم، کلسیم، ویتامین آ و ویتامین ث بسیاری نیز دارد.
در مطالعه‌ای که روی ۲۰ ورزشکار انجام شد، شرکت‌کنندگان مکمل اسفناج را به مدت ۱۴ روز مصرف کردند. این افراد فشار اکسیداتیو و آسیب عضلاتی کمتری را به دلیل آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی طبیعی موجود در اسفناج تجربه کردند.
در مطالعه دیگری که بر عملکرد رگ‌های افراد داوطلب و سالم انجام شد، مقدار نیتریک اسید آن‌ها بعد از مصرف اسفناج مورد آزمایش قرار گرفت. نتایج به دست آمده نشان می‌دهد اسفناج سلامت قلب را از طریق تأثیر مثبت بر عملکرد لایه درون‌رگی و کاهش فشار خون بهبود می‌بخشد.
اگر این گفته‌ها هنوز از نظر شما کافی نیست، بهتر است بدانید که مصرف منظم اسفناج احتمال ابتلا به سرطان سینه را تا ۴۴ درصد کاهش می‌دهد.
یک پیمانه (۳۰ گرم) = ۰.۹ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم= ۲.۹ گرم پروتئین
۴. کلم بوک چوی
بوک چوی حاوی فولات، کلسیم، پتاسیم، منگنز، آهن، ویتامین آ، ث و کا است. خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی این ماده خوراکی به کاهش احتمال ابتلا به سرطان پروستات و کبد کمک می‌کند. این کلم را در کوفته چینی، سوپ و اسپرینگ رول استفاده کنید.
یک پیمانه (۷۰ گرم) = ۱ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم= ۱.۵ گرم پروتئین
۵. مارچوبه
مارچوبه حاوی ویتامین‌های گروه ب، فولات، مس، منگنز، فسفر، منیزیم، ویتامین آ و کا است. این گیاه خواص ضد التهابی و ضد سرطانی نیز دارد. مارچوبه حاوی پروبیوتیکی به نام Fructooligosaccharides (FOS) است که رشد باکتری‌های مفید روده را تحریک می‌کند. این گیاه را می‌توانید به صورت گریل شده، پخته یا حتی بخارپز مصرف کنید.
یک پیمانه (۱۳۴ گرم) = ۲.۹ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم= ۲.۲ گرم پروتئین
۶. بروکلی
این ماده خوراکی محبوب حاوی همه اسید آمینه‌های ضروری بدن به علاوه مقداری فولات، منگنز، پتاسیم، فسفر، ویتامین ث و کا است. مانند باقی گیاهانی که گفته شد، بروکلی هم ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد.
بروکلی حاوی گلوکوزینولات‌های ضد سرطانی است. علاوه بر این کلسترول را کاهش می‌دهد و کبد را سم‌زدایی می‌کند. بروکلی را به صورت خام، کبابی، آب پز، بخارپز یا تفت داده شده مصرف کنید.
یک پیمانه (۹۱ گرم) = ۲.۶ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم= ۲.۸ گرم پروتئین
۷. کلم بروکسل
این گیاه غنی از فولات، منگنز، منیزیم، پتاسیم، آهن، کلسیم، ویتامین کا، ث، آ و ب ۶ است. این گیاه حتی تولید اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه که برای روده مفید هستند را نیز تقویت می‌کند. کلم بروکسل خام طعم تلخی دارد، پس بهتر است آن را به صورت گریل شده، تفت داده یا بخارپز مصرف کنید.
یک پیمانه (۸۸ گرم) = ۳ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم= ۳.۴ گرم پروتئین
۸. گل کلم
گل کلم هم مانند بروکلی یک پروتئین کم کالری است. این گیاه مقدار زیادی ویتامین ث و کا و مواد معدنی از جمله پتاسیم، منگنز، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن دارد و به همین دلیل آن را به یک گیاه مغذی تبدیل می‌کند.
گل کلم حاوی ترکیبات گلوکوزینولات ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی مانند سینیگرین است. برخی از ترکیبات گل کلم بعد از پخت از بین می‌روند، بنابراین می‌توانید آن را به صورت خام نیز مصرف کنید. این گیاه حتی به عنوان کربوهیدرات نشاسته‌ای مانند برنج و خمیر پیتزا نیز وارد عمل می‌شود.
یک پیمانه (۱۰۰ گرم) = ۲ گرم پروتئین
منبع:خبرگزاری جوان
برای اطلاع از آخرین خبرهای ایران و جهان اینجا کلیک کنید
چهار شنبه 14 اسفند 1398 - 11:37:24